29-12-08

Sporttraining voor beginners

Hoe begin ik met sport?
Elementaire kennis voor beginners
Met het zomerse, aangename weer besluipt veel mensen de zin om ‘aan sport te gaan doen’. Daarbij wordt nogal eens onbesuisd van start gegaan, wat verkeerd kan uitpakken. Er is de stijfheid na de inspanning, men ziet geen vorderingen en in het slechtste geval krijgt men last van peesontstekingen of gewrichtsklachten. Het oorspronkelijke enthousiasme neemt dan snel af en vaak wordt het grote plan wat later met stille trom begraven. Dit dossier biedt een aantal cruciale richtlijnen om zonder nodeloos afzien een behoorlijk activiteitsniveau te bereiken. Hij is een handreiking aan iedereen die langdurig en comfortabel wil kunnen bewegen en daar bovendien nog veel plezier aan wil beleven ook.

Lichamelijke inspanning heeft een gunstige invloed op de lichaamsconditie. Ze verbetert de kwaliteit van het leven en doet het risico op ernstige chronische aandoeningen dalen. Met een beetje extra beweging kan men ervoor zorgen dat men in conditie blijft en dat het lichaam op een aangenaam niveau blijft presteren zodat men niet teveel hinder krijgt van ‘de oude dag’. U hoeft dus geen specifiek doel voor ogen te hebben om met sport te beginnen, maar dat kan. Sommige mensen nemen op een dag het besluit dat ze ooit nog eens een hele of halve marathon willen lopen. Of ze beginnen met beweging om overgewicht te verliezen. Of ze willen zich gewoon beter voelen. Al deze mensen worden echter geconfronteerd met dezelfde vraag : “Hoé moet ik beginnen?” Deskundigen op gebied van sport en beweging leveren duidelijke richtlijnen die een beginnende sporter moet respecteren. Deze richtlijnen zijn echter niet goed bekend. Integendeel zelfs, er bestaan nogal wat foutieve opvattingen waardoor de inspanning meer schade berokkent aan lichaam en geest, dan voordeel op te leveren. Vooraleer we met die praktische richtlijnen kunnen beginnen, moet echter eerst toegelicht worden op welke typische manier het lichaam reageert op inspanning.

Positieve ervaringen versterken de motivatie
De mens is een onscheidbare eenheid en zowel lichamelijke als psychologische processen zijn belangrijk voor een evenwichtige opbouw van de gezondheid. Pret, motivatie, bekwaamheid en zelfvertrouwen zijn daarbij 4 belangrijke richttermen.
Elk begin is moeilijk. Er is de vrees stommiteiten te begaan, uitgelachen te worden, enz. Naarmate men blijft oefenen, verwerft men echter inzicht in de reacties van zijn lichaam, leert men doseren, de hartslag te registreren, enz. De bekwaamheid neemt dus toe en tegelijk daarmee doorgaans ook het zelfvertrouwen. Deze positieve ervaringen ondersteunen immers het zelfbeeld en men begint zich zekerder te voelen.
Het is bijgevolg belangrijk dat men aan de lichaamsbeweging plezier beleeft en dat het niet alleen zwoegen en zweten is. Zeker voor beginners moet alle beweging deugddoend, heilzaam en zonder pijn kunnen verlopen. Negatieve ervaringen en pijnlijke herstelperioden blussen immers het jonge enthousiasme.
Dit alles wordt ondersteund door het persoonlijke belang dat men hecht aan de samenhang tussen beweging en gezondheid. De inwendige motivatie vormt de drijfkracht achter de regelmatige inzet, maar berust gedeeltelijk ook op de bekwaamheid en het zelfvertrouwen in de eigen bewegingscapaciteit.

Herstel staat centraal
Veel mensen streven via beweging een algemene verbetering na van de lichaamsconditie. Men kan dit vertalen als het opbouwen van een betere uithouding tijdens inspanning. Daartoe bestaan duidelijke richtlijnen.


Reactiecyclus op inspanning

beginners fig 1


Fig 1: Het lichaam reageert op een specifieke manier op inspanning. Deze reactie kan men in 4 stappen opdelen.

  • Fase 1 : vermoeidheid Tijdens de inspanningsfase worden diverse mechanismen in het lichaam aangesproken, zoals de levering van energie, de afvoer van afvalstoffen, enz. Een ongetraind lichaam raakt al snel overbelast door de inspanning en dit uit zich als vermoeidheid. De vermoeidheid neemt stelselmatig toe en de activiteitsreserve daalt steeds verder.
  • Fase 2 : herstel Na de inspanning duurt het een tijd vooraleer de normale werking van het lichaam hersteld is. De energievoorraden in het lichaam moeten immers opnieuw aangevuld worden. De afvalstoffen die in de spieren achtergebleven zijn, moeten afgevoerd worden en eventuele schade, bv. aan overbelaste spiervezels moet hersteld worden. Het prestatievermogen is tijdelijk lager dan normaal.
  • Fase 3 : supercompensatie Het herstel na de inspanning blijft nog even aanhouden nadat het lichaam de oorspronkelijke toestand bereikt heeft. Het lichaam verstevigt dus een aantal functies zodat het beter gewapend is voor toekomstige inspanningen. Deze verbetering wordt het trainingseffect genoemd. Tijdens deze fase kan men meer inspanning aan dan oorspronkelijk.
  • Fase 4 : daling tot beginsituatie Wanneer er geen inspanningen geleverd worden, daalt de opgebouwde reserve geleidelijk aan weer tot het oorspronkelijke niveau.

beginnersfig2


Fig. 2: evolutie van de conditie

  1. supercompensatie en de opbouw van de conditie
    De herstelfase na een inspanning wordt afgerond met een opbouw van de conditie tot een hoger niveau dan voorheen. Dit wordt de supercompensatiefase genoemd. Van deze fase moet men gebruik maken om de conditie op te bouwen. Door telkens in deze fase te trainen, krikt men de conditie beetje bij beetje op.
  2. overbelasting en de nadelen ervan voor de conditie
    Door te snel en te zwaar na elkaar te oefenen, krijgt het lichaam te weinig tijd om zich te herstellen. Het gevolg is dat het prestatievermogen langzaam afneemt.

Eerst moet er echter een belangrijk misverstand uit de weg geruimd worden. Veel mensen menen dat de inspanning het belangrijkste element is voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen. Dit is niet het geval. Het herstel van het lichaam nà de inspanning en de gepaste dosering van die inspanning zijn véél belangrijker (zie kader en fig 1).
Wanneer de inspanning groter is geweest dan normaal, heeft het lichaam namelijk de neiging om bij het herstel een aantal structuren en functies te verstevigen. Op die wijze zorgt het ervoor dat het beter voorbereid is op gelijkaardige inspanningen in de toekomst. De (lichte) verbetering die men op deze wijze na elke inspanning bereikt wordt het trainingseffect genoemd. Het is dit effect dat na verloop van tijd voor de merkbare verbetering van het uithoudingsvermogen zorgt (fig. 2a).
Uiteraard is de inspanning ook belangrijk. De conditie kan immers slechts verbeteren indien het lichaam geprikkeld wordt door een extra inspanning. Door op een goed gekozen hoger inspanningsniveau te presteren, wordt het lichaam gedwongen om zich aan te passen.
Veel sportievelingen (en niet alleen beginnelingen) lijken echter alleen maar bezorgd voor het opdrijven van snelheid, kracht, afstanden, enz. en schenken nauwelijks of geen aandacht aan de reacties van hun lichaam tijdens de inspanning en de herstelfase nadien. Dit houdt een risico in. Begint men een nieuwe training immers reeds nog voor de herstelfase volledig voorbij is, dan loopt men het risico de vermoeidheidsgraad op te drijven en dus net het omgekeerde te bereiken van de zo gewenste conditie- opbouw (fig. 2b). Het komt er dus op aan het moment én de dosering van de training goed te kiezen.

Hoe lang duurt herstel?
Vermits men de volgende activiteit best niet te vroeg begint, maar ze ook niet te lang mag uitstellen, komt het er op aan te weten hoe lang de herstelfase duurt. Die lengte wordt in hoofdzaak beïnvloed door 2 factoren:
• de persoonlijke conditie : hoe beter de conditie, hoe sneller men herstelt ;
• de geleverde inspanning: hoe zwaarder een inspanning is, hoe langer het duurt vooraleer men volledig hersteld is.

Inspanning: hoe zwaar?
De zwaarte van een inspanning wordt bepaald door de combinatie van de volgende 4 factoren : intensiteit, aard, duur en frequentie. Deze factoren kunnen onmogelijk los van elkaar gezien worden.

Intensiteit
Intensiteit is de mate waarin men zich moet inspannen voor een activiteit. Bij een lage intensiteit, bv. rustig fietsen, wandelen of zwemmen, moet men zich nauwelijks of slechts weinig inspannen. Men kan dit dan ook lang volhouden. Een sprintje tot men in ademnood is, vraagt van de meeste ongetrainde mensen echter een maximale inzet. Zéér intensieve inspanningen kan men slechts korte tijd volhouden. Hoe heviger of intensiever een inspanning is, hoe intensiever men moet ademen en hoe hoger de hartslag oploopt tot hij een maximum bereikt. De hartslag is bijgevolg een handige maatstaf voor de intensiteit van een inspanning (zie verder).

Aard
De aard van de geleverde activiteit heeft een grote weerslag op de zwaarte ervan. Zo raakt bv. zelfs een getrainde fietser snel vermoeid wanneer hij moet lopen of zwemmen. De verklaring ligt voor de hand. Bij bepaalde bewegingen worden ook slechts bepaalde spiergroepen aangesproken. Andere spiergroepen ondervinden geen of slechts een zeer klein trainingseffect. Wanneer men bewegingen uitvoert die men niet gewoon is en ongetrainde spieren aanspreekt, raakt men sneller vermoeid dan wanneer men zijn vertrouwde sport beoefent.

Duur
Voor niet-getrainde mensen kunnen zelfs korte inspanningen reeds erg vermoeiend zijn. Algemeen wordt voor hen aangeraden om licht intensieve inspanningen te leveren die dan wel wat langer aangehouden moeten worden. Hoe lang is echter niet goed geweten. Een algemene regel stelt: hoe lager de intensiteit, hoe langer de inspanning volgehouden moet worden om een trainingseffect op te wekken.

Frequentie
Intensieve en lange inspanningen vragen een langer herstel dan lichtere en eerder korte inspanningen. Begint men te snel aan een nieuwe training, dan heeft het lichaam niet de kans gekregen om volledig te herstellen. De nieuwe inspanning wordt dan zwaarder. Wacht men te lang tussen twee activiteitsperiodes dan kan het trainingseffect van de vorige inspanning reeds weggeëbd zijn.

Oriëntatie op de hartslag

De hartslag geeft een zeer goed beeld van de hevigheid of intensiteit waarmee men oefent. Men voelt trouwens spontaan dat de hartslag oploopt. Dit hoeft niemand aangeleerd te worden. Het kan echter handig zijn om te weten aan welk aantal hartslagen (= hartfrequentie) men oefent.

Een duidelijke richtlijn kan helpen om het niveau van de inspanning beter in te schatten. Die richtlijn kan opgemaakt worden aan de hand van het maximale aantal slagen dat het hart per minuut kan leveren. Een nauwkeurige bepaling van de maximale hartslag is werk voor experten, bv. een sportarts, en moet in een aangepaste testomgeving plaatsvinden.
Men kan zich echter ook baseren op de wat ruwe, maar zeer eenvoudige en dus handige berekening van de maximale hartslag aan de hand van de leeftijd (fig. 3). Men neemt namelijk aan dat de maximale hartslag vanaf 20 jaar met 1 slag per jaar daalt. Hij kan voor de meeste mensen berekend worden door de leeftijd in jaren af te trekken van 220. Voor een vrouw van 40 jaar komt dit dus overeen met : 220 - 40 = 180.
Dit richtcijfer is voor de meeste mensen nauwkeurig genoeg om er hun oefeningen op af te stemmen. Afwijkingen van een tiental hartslagen zowel naar boven als naar onderen, zijn echter mogelijk (zonder dat men zich daarover ongerust hoeft te maken).

Oefenniveau = 70 %
Men heeft vastgesteld dat een trainingseffect opgewekt wordt van zodra men oefent aan een hartfrequentie die boven 70 % van de maximale hartslag uitstijgt. Dit aantal bereiken ongetrainde mensen doorgaans sneller dan zij vermoeden. Van zodra men merkt dat de hartslag gestegen is, zit men doorgaans reeds boven dit minimum en neemt het risico op overbelasting en negatieve ervaringen toe. Het is bijgevolg duidelijk dat men zich niet al te zwaar moet inspannen om een trainingseffect te bereiken. Een niveau van 70 % van de maximale hartfrequentie bereikt men doorgaans reeds bij matige inspanningen die men lange tijd kan blijven uitvoeren en waarvan men slechts weinig of geen hinder ondervindt. Een handige vuistregel is dat men tijdens de activiteit nog moet kunnen blijven praten zonder buiten adem te raken.

Hoe de hartslag controleren ? U kunt uw hartslag controleren aan de hand van de kloppingen (pulsaties) van de slagaders in de pols of de hals.

beginnersfig3

Fig. 3: richtschema voor de maximale hartfrequentie en de hartslag tijdens de activiteit.


De hartfrequentie waaraan men best oefent om de uithouding te verbeteren, komt overeen met ongeveer 70 % van de maximale hartfrequentie.

Wat met kleine afwijkingen?
Wanneer men zich op de hartslag wenst te baseren, komt het er op aan zijn eigen lichaam te leren kennen. De individuele hartslag is immers vrij stabiel, zij het dat hij beïnvloed wordt door talrijke factoren, bv. door de omgevingstemperatuur, spanningen, voeding (bv. koffie), enz. Men moet zich over kleine afwijkingen niet al te ongerust maken.
Wanneer men op een dag merkt dat de hartfrequentie zo’n 20 slagen hoger ligt dan normaal, dan is er waarschijnlijk iets mis. De verhoogde hartslag kan dan wijzen op een verhoogde vermoeidheid, een nakende verkoudheid of iets dergelijks. U beperkt uw sportieve activiteiten dan best gedurende enkele dagen of u kunt zelfs rusten tot uw hartslag weer normaal is.


Matig de intensiteit
Het ‘gevoel’ biedt eveneens een betrouwbare aanwijzing voor de intensiteit. Daarbij kan men zich richten op de diepte en snelheid van de ademhaling of op het algemene vermoeidheidsniveau. Uiteraard gaat het hier om een gevoel, met andere woorden een persoonlijke indruk die individueel sterk kan verschillen.
Er bestaan echter een soort meetlatjes of schalen (bv. een vermoeidheidsschaal, fig. 4) waarmee deze persoonlijke indruk iets neutraler uitgedrukt wordt. Het is niet moeilijk om eventueel een eigen schaaltje te maken dat uzelf meer geschikt lijkt.

1 geen invloed
2 uitermate licht
3 zeer licht
4 licht
5 matig
6 zwaar
7 zwaarder
8 zeer zwaar
9 uitputtend
10 maximaal uitputtend


De kloppingen aan de pols en de hals moeten steeds met de toppen van de vingers gevoeld worden en nooit met de duim. De gemakkelijkste methode bestaat er in gedurende 15 seconden het aantal slagen te tellen en dit getal met 4 te vermenigvuldigen. Ook hier komt het weer niet op één hartslag aan. Het is vooral de orde van grootte die telt.
U kunt ook korter of langer tellen, bv. gedurende 10 of 20 seconden. Hoe korter de telperiode duurt, hoe zorgvuldiger u moet tellen, omdat de eventuele telfouten vermenigvuldigd worden. Hoe sneller de hartslag is, hoe moeilijker het wordt om hem met de hand te tellen. Boven de 160 slagen per minuut wordt dit zelfs onmogelijk en is het aangeraden om met een hartslagmeter te werken (zie verder).
Wanneer u uw activiteitsniveau op uw hartslag wil oriënteren, moet u hieraan tijdens de eerste weken extra aandacht besteden. Het nemen van de pols is immers een vaardigheid die u zich eigen moet maken én bovendien moet u uw lichaam leren kennen.
Het is een goed idee om ook uw rustpols te leren kennen. Dit is de pols die u neemt ‘s ochtends nog voor u opstaat. Normaal hebt u op dat moment een rustige hartslag. Dit maakt het ook gemakkelijker om uw pols te nemen dan ergens in de loop van uw oefening.
De ochtend- of rustpols is verder ook erg interessant als merkteken voor uw algemene lichamelijke conditie. Wanneer uw lichaam niet in goede doen is, is uw ochtendpols vaak merkbaar verhoogd.
Er bestaan ook hartslagmeters die de hartslag tijdens de activiteit continu weergeven. Ze kunnen een nuttige en stimulerende hulp zijn bij de training, zeker voor mensen die zich ernstiger op hun sport gaan toeleggen. Ze zijn echter duur. De goedkoopste kosten enkele duizenden franken. Topmodellen kosten een veelvoud daarvan.
Het is ook een goed idee om het gebruik van de hartfrequentie te bespreken met uw arts bij het voorafgaande algemene onderzoek. Uw arts kan u dan eventueel helpen bij het leren nemen van de pols indien u daar niet mee vertrouwd bent.

Tijdens de oefening U moet uw oefeningen even stoppen met sporten om de hartslag te kunnen tellen. Hierbij kan de hartslag iets dalen. U moet er dus rekening mee houden dat de hartslag tijdens de activiteit iets hoger ligt dan diegene die u telt. Wanneer u echter onmiddellijk begint te tellen, blijft deze afwijking beperkt.


”Begin liever te traag dan te snel”
en andere praktische richtlijnen

De waarop het lichaam op inspanning reageert, heeft belangrijke gevolgen voor de wijze waarop men aan sport kan doen om de conditie te verbeteren. Deze inzichten kunnen gebundeld worden tot een aantal elementaire richtlijnen.

Wanneer beginnende sporters de richtlijnen volgen en respecteren, kunnen zij op een veilige wijze met sport van start te gaan.

Eerst naar de dokter
Mensen ouder dan 40 jaar ondergaan best eerst een uitgebreid onderzoek vooraleer ze met sport beginnen.
U gaat best ook eerst langs de arts wanneer u :
• gedurende de laatste 5 jaar zeer weinig beweging gehad hebt;
• overgewicht, een verhoogde bloeddruk, een hoog cholesterolgehalte of ademhalingsmoeilijkheden hebt; • symptomen van een ziekte vertoont;
• familieleden hebt die op jonge leeftijd plots overleden zijn aan een hartaandoening.

Bespreek uw plannen liefst met een sportarts. Deze heeft ervaring met de invloed van inspanning op het menselijke organisme. Ga samen na hoe u uw oefenschema wil uitwerken.
Vraag de arts hoe u eventuele risicosymptomen kunt herkennen en wat u in dat geval moet doen.
U kunt samen enkele malen met de hand de pols nemen, zodat u zeker bent dat u correct tewerk gaat. Een contact met een bewegingsexpert, bv. een sportleerkracht, kinesitherapeut, een inspanningsdeskundige in een degelijk fitnesscentrum, enz., kan bijkomende nuttige informatie opleveren.

Leg een dagboek aan
Begin met hierin het oefenschema te noteren dat u met uw arts besproken hebben.
Noteer in uw dagboek telkens de resultaten en de belangrijkste aspecten van uw oefening, bv.:

  • de duur van de oefentijd ;
  • de afstand die u gelopen, gefietst, gezwommen, enz. hebt ;
  • de algemene indruk van uw vermoeidheid (zie vermoeidheidsschaal);
  • eventueel bijkomende opmerkingen in verband met ziekten (bv. verkoudheden), klimatologische omstandigheden, indrukken van pijn, vragen die u zich stelt tijdens uw oefeningen;
  • indien gemeten: de hartslag.

Aan de hand van het dagboek kunt u reeds na enkele weken uw vorderingen vaststellen, wat stimuleert tot doorzetten.
Het dagboek is eveneens nuttig bij het overleg met de arts of andere bewegingsexperten over de mogelijke oorzaak en oplossing van problemen.

Begin zeer rustig
Begin liever te langzaam dan te snel. Dit advies kan niet genoeg herhaald worden. Mensen die lange tijd niet gesport hebben of weinig beweging gehad hebben, moeten zéér rustig beginnen. Het risico op kleine spier- en gewrichtsletsels is tijdens de beginperiode groot. De spieren en gewrichten zijn de grotere belasting immers niet gewoon. Ze moeten de tijd krijgen om zich aan te passen.
In hun aanvankelijk enthousiasme beginnen vele starters te snel en te intensief. Ze richten de aandacht vooral op de uithouding, kracht afstand en snelheid en letten te weinig op de signalen van hun lichaam die op een overbelasting wijzen. Wanneer men tijdens de activiteit hinder ondervindt of pijn voelt in een spier, gewricht of lidmaat, dan contacteert men best een ervaren sportarts. Negeert men de pijn of klachten en blijft men aan eenzelfde ritme verder oefenen, dan is het risico op een ernstig letsel zeer reëel.
Letsels aan spieren en gewrichten vormen één van de grootste bedreigingen voor de verderzetting van de sportieve activiteit. Ze veroorzaken een verzwakking van het bewegingapparaat die tot een chronisch probleem kan uitgroeien bij een slechte verzorging. Men wordt gedwongen de activiteit tijdelijk te onderbreken. Hierdoor kan de conditie aftakelen zodat men ze nadien opnieuw moet opbouwen. Beginners herkennen de eerste alarmtekens niet. Dit is een bijkomende reden om het de eerste weken zeer rustig aan te doen, zodat u vertrouwd raakt met de reacties van uw lichaam.

Bij overgewicht : dubbel opletten
Het advies dat men rustig moet beginnen, geldt dubbel voor mensen met overgewicht. Het risico op klachten en spier- en gewrichtkwetsuren neemt toe naarmate het overgewicht groter is.

Bouw langzaam op
Wandelen bv. is dan meer aangewezen dan onmiddellijk te beginnen met lopen, langdurig fietsen, tennis, squash, enz. Zwemmen is eveneens een veilige sport om van start te gaan, zeker voor mensen met overgewicht.
Er wordt vaak verteld dat wandelen bv. té licht is om enig effect te hebben op de uithouding. Dit is niet zo. Absolute beginners ondervinden wél een trainingseffect van zulke lichte langdurige activiteiten.
Beginners moeten zich ook vooral concentreren op het opbouwen van de uithouding. Snelheid, kracht, lenigheid, enz. zijn aspecten die later aan bod komen, eens men over een goede uithouding beschikt.
Een voorstel van een oefenschema voor absolute beginners vindt u wat verder.

Een gulden regel is dat men als beginner best ‘nooit buiten adem’ oefent. Wanneer men in ademnood raakt, bv. tijdens fietsen, zwemmen, lopen, enz., oefent men aan een hogere intensiteit dan strikt nodig is om de conditie op te bouwen. Zelfs geoefende atleten trainen vooral zonder buiten adem te raken. Buiten adem oefenen houdt men trouwens nooit lang vol, zeker niet als beginner.

Een goede maatstaf om het tempo te beoordelen, is wanneer u aan het einde van de oefening zegt : “Ik had nog langer bezig kunnen blijven”. U bent dan duidelijk binnen uw re serves gebleven en hebt niet geforceerd. Vergeet dat men zwaar moet afzien om de conditie te verbeteren. U kunt evengoed aan een rustig en voorzichtig tempo opbouwen zodat de oefeningen prettig blijven. Vermijd reeksen van korte, zeer hevige inspanningen afgewisseld met rusten. Met de leeftijd nemen de problemen van hart en bloedvaten toe, onder meer door arteriosclerose (slagaderverkalking). Korte en zeer hevige belastingen stellen hoge eisen aan hart en bloedvaten. Ze zijn bijgevolg uit den boze voor oudere mensen en soms zelfs ronduit gevaarlijk wanneer men niet getraind is.


Té fel geoefend
De algemene stelling luidde vroeger dat men flink moest afzien om enig gunstig effect te bereiken. “No pain, no gain”, luidde het in het Engels (geen pijn, geen winst). Van deze zienswijze is men teruggekomen.
Tegenwoordig stelt men dat men zich voldoende moet inspannen zodat het lichaam tot overcompensatie gestimuleerd wordt, maar méér hoeft niet. Integendeel, wanneer men zich forceert, verhoogt het risico op kwetsuren.
Het lichaam zelf is een uitstekend meetinstrument. Het geeft duidelijk aan of de vermoeidheid toeneemt dan wel of de conditie verbetert. U kunt zich op een aantal eenvoudige en goed herkenbare tekenen oriënteren.

Ongunstige tekens

  • U voelt zich nog stijf en vermoeid wanneer u opnieuw begint te oefenen. Of u hebt de indruk dat uw spieren nog niet helemaal in orde zijn.
  • U raakt ‘s avonds niet goed in slaap en slaapt minder goed door. ‘s Morgens voelt u zich duf en niet uitgeslapen.
  • Het lijkt langer te duren vooraleer u van de inspanning bekomen bent.
  • Het duurt langer om dezelfde oefening uit te voeren.
  • Prikkelbaarheid, snelle vermoeidheid, concentratieverlies, minder eetlust, sneller zweten, minder goed of ongemakkelijk in uw vel zitten.
  • Een goed teken is de hartslag ‘s ochtends in bed, nog vóór u opgestaan bent. Een verhoogde hartslag (bv. een 10 slagen per minuut extra) kan op vermoeidheid wijzen. De verhoging kan ook een aanwijzing zijn voor andere mistoestanden, bv. een opkomende verkoudheid of infectie.

Wanneer u de indruk hebt dat uw activiteit u tijdelijk minder goed afgaat, doet u er goed aan de inspanningen te temperen. Oefen aan een rustiger tempo en minder lang. Of las een extra rustdag in. U kunt ook even een minder belastende sport kiezen, bv. zwemmen of fietsen in plaats van lopen. U kunt ook uw doelstellingen verleggen, bv. niet meer naar de afstand of snelheid kijken, maar vooral rekening houden met de hartslag, bv. door te oefenen zonder boven 130 of 140 slagen per minuut uit te stijgen.

Slaap voldoende
De nachtrust is bij uitstek de periode van herstel. ‘s Nachts stijgt de afscheiding van groeihormoon waardoor het ritme van allerhande herstelmechanismen versnelt. Te weinig slapen maakt de herstelfase na de inspanning nodeloos langer. Vermijd ook alles wat uw slaap kan storen, zoals bv. koffie of alcohol s’ avonds. Wanneer u slecht geslapen hebt, bent u niet optimaal uitgerust. U doet er goed aan om die dag wat lichter te oefenen. Een training sluit u best nooit af met alcohol, een foutief gedrag dat helaas nog in teveel clubs van voetballers en wielertoeristen voorkomt.

Rust bij koorts
Koorts is altijd een reden om tijdelijk te rusten. De meeste mensen hebben trouwens ook weinig of geen zin om te oefenen wanneer ze koorts hebben.
Na een virale infectie (bv. bij een verkoudheid of griep) kan het bovendien nog een tijdje duren vooraleer u zich volledig hersteld voelt. In dat geval kunt u uitgaan van de volgende vuistregel : voorzie na het verdwijnen van de koorts evenveel dagen rust als het aantal dagen dat u koorts gehad hebt. Wanneer u 7 dagen koorts gehad hebt, neemt u de volgende 7 dagen best nog rust. Nadien kunt u uw training weer opnemen.
Voelt u zich bij het heropnemen van de training nog moe of lijkt de training u niet al te best af te gaan, doe het dan wat rustiger aan en neem contact op met uw arts.

Cooling down is noodzakelijk
Een sportactiviteit abrupt beëindigen moet sterk afgeraden worden. Aan het einde er nog een sprintje uitknijpen en vervolgens de remmen dicht en op een bank van een drankje genieten, is erg ongunstig en wel om twee redenen.

  • De regelmatige samentrekking en ontspanning van de spieren helpt de rondstuwing van het bloed tijdens de inspanning. Wanneer men plots stopt, valt de spierpomp stil, zodat het hart op dat moment zwaar belast wordt. Het moet nl. het werk van de spierpomp onmiddellijk overnemen.
  • De tweede reden is het herstel. Tijdens de sportactiviteit draait het energiesysteem in de spieren op hogere toeren. Bij een plotse stop blijft dit systeem nog een tijdje doordraaien, terwijl de bloeddoorstroming sterk afneemt. Het gevolg is dat metabole stoffen zoals bv. melkzuur, zich in de spieren opstapelen, wat de herstelperiode verlengt.

Bouw de inspanning daarom tegen het einde aan langzaam af. Wanneer u bv. een uurtje gaat fietsen, doet u er goed aan de laatste 10 minuten uit te bollen. Ideaal is wanneer u in de douche kunt afronden met het gevoel dat u reeds volledig uitgerust bent van de inspanning.
Wanneer u een activiteit plots moet staken, bv. doordat de huur van een terrein afgelopen is, moet u een afkoelingsperiode voorzien. U kunt bv. een tiental minuten rondwandelen en daarbij gevarieerde oefeningen uitvoeren.
Rekoefeningen na de afkoeling zijn eveneens erg nuttig.

Zorg voor uw materiaal
Een krakende fiets met wielen die paraplu staan, oude afgetrapte loopschoenen of vuile kledij nodigen niet uit tot oefenen. Zorg ervoor dat uw materiaal in orde is, bv. dat u in frisgewassen kledij kunt vertrekken indien u de dag voordien fel gezweet hebt of toevallig een modderstrook gepasseerd bent. Eenvoudig en degelijk materiaal hoeft niet duur te zijn (zie verder). Een oude fiets kan mits wat olie en een minimum aan herstellingen soms omgetoverd worden tot een soepel bollend exemplaar dat uitstekend geschikt is om u doorheen uw startperiode te helpen. Voorkom alvast dat slecht en onverzorgd materiaal een excuus kan worden om af te zien van uw oefeningen.

Kies tijdstip en omgeving
Neem de tijd om uit te kijken naar een omgeving die zich leent voor het soort oefeningen dat u wil uitvoeren. Een ongestoord landelijk parcours houdt voor sommige mensen extra voordelen in, zoals de rust, de stilte en het directe contact met de natuur. Andere mensen stellen meer prijs op de aanwezigheid van collega’s en verkiezen voor hun looptrainingen bv. een park waar ze nog andere lopers tegenkomen.

Voor lopers is de ondergrond van belang. Een harde ondergrond veroorzaakt grote piekbelastingen in de gewrichten en het bewegingsapparaat. Oppervlakken zoals beton, asfalt, betegelde stoepen, enz. vermijdt men best zoveel mogelijk.
Een zachte, gelijkmatige ondergrond is het meest geschikt, zeker voor beginners. Naarmate de voet- en enkelspieren en -structuren beter getraind raken, kan men ook een meer ongelijkmatige ondergrond, bv. veldwegels, als parcours uitkiezen.

Kies een geschikt tijdstip. Zwembaden kunnen tijdens de schooluren druk bezet zijn, maar daarbuiten oorden van rust blijken.

Welke bewegingsactiviteit kiezen?
De ene sport is al beter geschikt voor een verbetering van uithoudingsvermogen dan de andere. Sporten zijn echter moeilijk te vergelijken. De ene is nl. al technischer dan de andere, en wordt in groep uitgeoefend, bestaat uit korte hevige inspanningen met tussenpozen of juist één lange aangehouden inspanning, enz.

Wat telt is dat elke vorm van beweging een gunstige invloed heeft op de gezondheid. Het komt er bijgevolg op aan een sport te kiezen waarbij men zich het best voelt en rekening te houden met het specifieke profiel van de sport. Enkele korte toelichtingen maken een en ander duidelijk.

Wandelen, lopen, aerobics, enz.
De continue activiteit van de grote spiergroepen van de benen en de romp vraagt grote hoeveelheden bloed, wat van het hart een behoorlijke inspanning vraagt. Deze sporten zijn uitstekend geschikt voor de verbetering van de uithouding. Bij het wandelen moet men wel een fluks tempo aanhouden. Slenteren haalt weinig of niets uit.
Bij aerobics hangt de intensiteit van de inspanning af van het programma en de lengte van de pauzes tussen de oefeningen.
Het risico op kwetsuren is zeer klein bij wandelen, maar het loopt op naarmate er heviger en langer bewogen wordt, bv. bij het lopen en bij aerobics.

Fietsen : het gewicht wordt gedragen waardoor de benen minder hard moeten werken dan tijdens lopen. Bij alle-terrein-fietsen ligt de inspanning iets hoger dan bij fietsen op de weg omdat men vaker recht op de pedalen staat en omdat het terrein gevarieerder is. Fietsen vraagt een goed evenwicht, een degelijke bewegingscontrole en een goed zicht. Het is dus minder aangewezen voor mensen met problemen op dit vlak. Doordat het gewicht gedragen wordt, is fietsen dé oefenvorm bij uitstek voor mensen met overgewicht. Het spaart immers de gewrichten.

Zwemmen : het water draagt het lichaamsgewicht en ontlast een aantal spieren. Zwemmen is een technische sport en vraagt een specifieke ademhalingstechniek. Niet getrainden raken vaak snel buiten adem. Zwemmen vraagt ook veel van de arm- en heupspieren. Deze zijn dergelijke inspanningen niet gewend en raken vlug vermoeid. Bovendien wordt het hart slecht weinig belast. Zwemmen is bijgevolg een uitstekende sport om de soepelheid en lenigheid van het lichaam te onderhouden, maar het draagt weinig bij tot de uithouding tenzij men zich echt toelegt op baantjes zwemmen. Het risico op letsels of kwetsuren is zeer beperkt.

Tennis : bij dit spel wisselen snelle bewegingen af met relatief lange rustpauzes. Tennis draagt alleen iets bij tot de uithouding indien er tijdens het spel voldoende gelopen wordt. Balletjes naar elkaar toespelen, heeft weinig of geen nut voor de uithouding. Bovendien moeten beginners opletten voor het risico van een tenniselleboog door foutieve bewegingen en een eenzijdige belasting van de arm. Tennis is een technische sport die een zekere leertijd vraagt. Het is bijgevolg misschien niet de aangewezen sport voor beginners vermits men dan met teveel factoren ineens geconfronteerd wordt, nl. het verbeteren van de conditie én het aanleren van de sport.

Badminton : bestaat vooral uit korte, explosieve reacties die al snel leiden tot een stijging van de hartslag, maar waarvan de bijdrage tot het verbeteren van de uithouding eerder beperkt blijft. Om enigszins ernstig te kunnen spelen, heeft men ook een zekere basisconditie nodig. Deze sport is dus niet echt geschikt voor beginners. Verder gelden hier ook de meeste van de opmerkingen die voor tennis gemaakt kunnen worden.

Voetbal : het effect van dit spel is vergelijkbaar met dat van tennis. Sommige spelers hebben er bovendien een handje van weg om zich de bal in de voeten te laten spelen en deze vervolgens door te geven. Voetbal heeft alleen nut voor de uithouding in de mate dat er voortdurend gelopen wordt. De korte sprints tellen minder mee. Voetbal is bovendien één van de sporten waarin de meeste kwetsuren geteld worden.

Langlaufen : dit is één van de meest geschikte sporten voor het verbeteren van de uithouding omdat het lichaam zeer algemeen aangesproken wordt (benen, bovenlichaam én armen). Het is een zéér technische en letselgevoelige sport. Ongunstige omstandigheden (bv. ijs) en de techniciteit van de sport kunnen immers snel tot controleverlies leiden. De grote krachtarmen van ski’s en skistokken kunnen bijdragen tot kwetsuren.

Schaatsen en inline-skating : het inspanningsprofiel gelijkt enigszins op dat bij fietsen. Het grote verschil is de trager verlopende beweging waarbij men steeds lang op één been staat. Beide sporten zijn goed voor het verbeteren van de uithouding, maar ze vragen een goede evenwicht- en bewegingscontrole. Bij inline-skating moet steeds beschermende kledij gedragen worden. Vooral de polsbeschermers zijn belangrijk en daarnaast ook een helm en kniebeschermers.

Oefenschema voor beginners

Week opwarmen wandelen lopenuitbollen
1 10 min. 3 x 2 min. 4 x 1 min. 10 min.
2 3 x 2 “ 4 x 2“
3 3 x 1 “ 4 x 3“
4 3 x 1 “ 4 x 4“
5 3 x 1 “ 4 x 5“
6 3 x 1 “ 4 x 6“
7 3 x 1 “ 4 x 7“
8 2 x 1 “ 3 x 9“

Indien u dit schema kunt volgen, kunt u op acht weken tijd ongeveer een half uur lopen, zij het nog in verschillende stukken met een korte wandelpauze tussenin.
U kunt dit schema verder uitwerken door de looptijden per week te verlengen en de wandelminuutjes in te korten of volledig weg te laten tot u een half uur aan één stuk kunt lopen, zonder buiten adem te raken. Drie maal per week een half uur lopen is voldoende om de conditie op peil te houden. Oefent men minder dan zal de conditie slechts langzaam verbeteren.


Dit schema is bestemd voor mensen die willen beginnen lopen.

  • Een eerste blik maakt onmiddellijk duidelijk dat er op een zeer rustige manier van start gegaan wordt : met enkele minuten lopen en wandelen tussendoor.
  • De bedoeling is dat u streeft naar een gelijkmatig loopritme dat u kunt aanhouden zonder buiten adem te raken. De gouden richtlijn is : “Kunnen blijven praten terwijl u loopt”. Dit ritme kan aanvankelijk zeer laag liggen, maar dit is geen probleem vermits het raadzaam is eerder te traag dan te snel te beginnen.
  • Het streefdoel van dit schema is dat u uw uithouding verbetert. Dit wordt vooral nagestreefd door de looptijd te verlengen en dus ook de afstand die u loopt. Het is de bedoeling dat u een zekere snelheid bereikt, maar niet dat u er systematisch naar streeft uw snelheid te vergroten. Naarmate u beter geoefend bent, zult u vermoedelijk ook wat sneller beginnen lopen, maar dit wordt niet bewust nagestreefd.

Het schema past niet

  • Lijkt de opbouw u te snel te gaan, blijf dan bij het weekschema dat u het best afgaat of zak af naar een lager weekschema. Is dit het schema voor week 1, houd u daar dan aan tot u het zonder problemen kunt afwerken.
  • Is volgens uw aanvoelen zelfs het schema voor week 1 te zwaar, beperk u dan tot wandelen en pleeg eventueel een kort loopje tussendoor dat u wel aankunt. U kunt bv. beginnen met 15 minuten wandelen en 2 maal een halve minuut lopen.
  • Leidt het wandelen en lopen tot pijn in voeten en gewrichten, dan kan u een activiteit kiezen waarbij uw gewicht gedragen wordt, bv. fietsen of zwemmen.
  • Bent u reeds verder in het schema en lijkt u last te hebben, doe dan een stapje terug. Herneem het schema van de vorige week. Controleer ook of u zich niet forceert.
  • Lijkt het schema u te licht, schakel dan over naar het schema voor de volgende week. Bedenk echter dat het opbouwen van de conditie langzaam verloopt en de nodige tijd vergt. Het is niet omdat u in een bepaalde week zeer vlot loopt dat uw conditie plots ook een reuzensprong gemaakt heeft. Let er voor op dat u niet te snel wil gaan en u niet forceert.
  • U kunt eventueel ook meer oefenen dan 3 maal per week, maar bedenk dat het lichaam de nodige tijd heeft om uit te rusten en volledig te herstellen. Indien u vaker oefent dan 3 maal per week, moet u zeer aandachtig letten op alle tekenen die op vermoeidheid kunnen wijzen en uw schema daaraan aanpassen, wat betekent: lichter maken.

Andere activiteiten
Dit schema kan aangepast worden voor fietsen, zwemmen, enz. U moet er wel rekening mee houden dat oefeningen waarbij het gewicht gedragen wordt, minder inspanning vragen. Dit betekent dat u de tijd best wat verlengt, zelfs verdubbelt.
Het kan wat zoekwerk vragen om uit te vissen hoe lang u met uw favoriete sport bezig moet zijn, maar de basisprincipes blijven gelden voor àlle soorten oefeningen : voorzichtig beginnen, opletten voor overbelasting en kwetsuren, oefenen zonder dat u buiten adem raakt, stoppen op een moment dat u zegt : “Ik had nog wat langer kunnen blijven trainen”, enz.
Verder kunt u de tempowisselingen volgen, bv. voor het fietsen : afwisselen tussen gewoon fietsen (te vergelijken met wandelen aan een stevig tempo) en even wat sneller gaan (zonder buiten adem te raken). Bij het zwemmen kunt u bv. één lengte wat sneller zwemmen en vervolgens twee of drie lengtes uitzwemmen.

Bron: www.gezondsporten.be

Commentaren

Niet eenvoudig toch niet eenvoudig deze materie.

Gepost door: barteban | 30-07-09

Wil jij sporten, wil jij diëten? Http://www.dieetensport.com biedt tal van mogelijkheden aan om terug uw gewenste figuur te bereiken.
Dit uniek programma zal tonen hoe je meer als 5kg kan afvallen op korte tijd.

Gepost door: De visscher ruth | 21-10-11

De commentaren zijn gesloten.