22-07-06

Stretching oefeningen

De oefeningen worden zeer rustig uitgevoerd. Er mag slechts een lichte reksensatie optreden. Onaangename reacties in het weefsel of in de gewrichten mogen niet optreden. De "rekstand" langdurig vasthouden ( 30-60 seconden ) en niet veren. Rek bij voorkeur na een stevige wandeling of na een oefensessie.
Oefeningen:Afbeelding
Oefening: 1 Kenmerk: Quadriceps in zijlig
Omschrijving: In Zijlig. Trek de voet naar achter en omhoog zodat de knie buigt en de heup strekt. Voorkom pijn in heup en/of knie. Rek wordt gevoled in de voorzijde van het bovenbeen.



Oefening: 2 Kenmerk: Gluteii in ruglig
Omschrijving: In ruglig. Trek het recherbeen op tot 90 graden hoek in de heup. Dit been vasthouden met de rechterhand. Plaats de linkervoet tegen het rechet bovenbeen. Duw met de linkerhand de knie naar buiten. De rek wordt sterker als het rechterbeen meer wordt aangetrokken.



Oefening: 3 Kenmerk: Exorotatoren heup
Omschrijving:
In Langzit met opgetrokken linkerbeen met voet geplaatst aan binnen- of buitenzijde van de rechterknie. Duw met de elleboog de knie naar binnen en draai de romp met behoud van een rechte rug tegengesteld. Voorkom pijn in de gewrichten.



Oefening: 4 Kenmerk: Psoas
Omschrijving: In Schutterstand. Steun af op de knie. Met behoud van een rechte rug naar voren bewegen over de rechterknie. Rek aanstaat aan de voorzijde van heup-liesstreek. De rek kan worden versterkt door de voet van het linkerbeen naar buiten te leggen.



Oefening: 5 Kenmerk: Adductoren heup
Omschrijving:
In kruiphouding met elleboogsteun. Schuif de knieen uit elkaar totdat rek ontstaan ann de binnenzijde van de heuoen.


Oefening: 6 Kenmerk: interscapulair
Omschrijving:
Tussen schouderbladen.
Stand. De elleboog met de andere hand aan de onderzijde vastpakken. Elleboog tot schouderhoogte brengen. Schouderblad en schouder naar voren brengen. Vervolgens arm voor het lichaam langs naar de andere zijde trekken. Voel de rek aan de binnenzijde van het schouderblad. Hierbij arm niet tegen het lichaam drukken en geen pijn oproepen rond het schoudergewricht.

Aantal:1 herhalingen
Duur oef.: 30 tel

Oefening: 7 Kenmerk: triceps
Omschrijving:
Triceps.
Stand. Vingers van een hand op dezelfde schouder leggen. Andere hand tegen de elleboog plaatsen.De elleboogspunt naar achteren duwen en richting het oor drukken. Voel de rek aan de onderzijde van de bovenarm. Hierbij geen pijn opwekken rond het schoudergewricht.

Aantal:1 herhalingen
Duur oef.: 30 tel

Oefening: 8 Kenmerk: borstspier
Omschrijving: Borstspier.
Stand met arm als haak tegen de muur. Aan deze kant voet naar voren plaatsen. Lichaamsgewicht naar voren verplaatsen. Borstbeen naar voren brengen. Voel de rek in de borstspier. Hierbij geen pijn oproepen rond het schoudergewricht. De rug recht houden.

Aantal:1 herhalingen
Duur oef.: 30 tel

Oefening: 9 Kenmerk: biceps
Omschrijving: Biceps.
Stand. Een arm naar achteren brenegen met de hand met plamzijde op verhoging geplaatst ( kast e.d). An deze zijde de voet naar voren zetten. Door de knieen zakken. Voel de rek aan de voorzijde van de bovenarm. Hierbij mag geen pijn rek rond schoudergewricht optreden. Rug recht houden.

Aantal:1 herhalingen
Duur oef.: 30 tel

Oefening: 10 Kenmerk: quadriceps
Omschrijving: Quadriceps.
Stand. Voet boven de enkel vastpakken. Knie van het opgetrokken been onder het lichaam door naar achteren trekken. Voel de rek aan de voorzijde van het bovenbeen. De rug recht houden en kijk naar de voet op de grond.

Aantal:1 herhalingen
Duur oef.: 30 tel

Oefening: 11 Kenmerk: hamstrings
Omschrijving:
Hamstrings.
Stand voor tafel,stoel of wandrek. Hak geplaatst op deze verhoging. Knie gebogen. Knie geleidelijk strekken bij behoud van een rechte rug. Voel de rek aan de achterzijde van het bovenbeen. Eventueel met behoud van een rechte rug vooroverbuigen of de knie van het standbeen buigen.

Aantal:1 herhalingen
Duur oef.: 30 tel

Oefening: 12 Kenmerk: adductoren
Omschrijving: Adductoren.
Stand. Been gestrekt zijwaarts op een stoel. Buig het bovenlichaam zijwaarts naar het been toe. Voel deek aan de binnenzijde van het bovenbeen. Buig niet te ver naar het been. Buig eventueel het steunbeen om toch rek op te wekken.

Aantal:1 herhalingen
Duur oef.: 30 tel

Oefening: 13 Kenmerk: kuit
Omschrijving: Kuit.
Stand met de handen tegen de muur. Een been naar achteren plaatsen. De voorvoet op de grond zetten. Breng het lichaamsgewicht op het voorste been en duw de hak van het achterste been naar de gond. Voel de rek aan de achtezijde van het onderbeen.

Aantal:1 herhalingen
Duur oef.: 30 tel

Oefening: 14 Kenmerk: trapezius
Omschrijving:
Trapezius.
Stand. Hoofd licht zijwaarts instellen. Deze stand vastzetten met een hand over het hoofd. Schouder en arm langs het lichaam naar de grond bewegen. Voel de rek aan de zijkant van het hoofd. Denk aan licht rekken. Houd de nek lang (kruin in de lucht).

Aantal:1 herhalingen
Duur oef.: 30 tel

Gepost in Algemeen | |  Print

De commentaren zijn gesloten.