27-05-06

Voorkomen of preventie van lage rugklachten

Hoe voorkom ik lage rugklachten


1. Begin altijd met een goede warming-up. Loop 5 à 10 minuten - rustig in en voer dan in
ieder geval
rekoefeningen uit voor de rugspieren, de heupbuigers en de bovenbeenspieren
(zie tekeningen). Let goed op de aangegeven uitgangshouding en de wijze (niet verend!)
waarop de rekoefening moet worden uitgevoerd. Bij het uitoeren van de rekoefening mag
er geen pijn optreden. Houd de rekoefening zo'n 15 - 20 seconden vol en herhaal iedere
oefening 2 tot 3 maal.
2. Zorg vooral voor een goede trainingsopbouw. Voer het tempo en de tijdsduur van de
trainingen uiterst geleidelijk op. Bij verandering van trainingsbelasting past de
belastbaarheid zich slechts langzaam aan. Ook na een blessure of ziekte moet de training
(zeer) geleidelijk tot het oude niveau worden opgevoerd.
3. In een verantwoorde trainingsopbouw wordt er tevens voldoende aandacht besteed aan
spierversterkende oefeningen voor de buik-, bil en bovenbeenspieren. Bij de uitvoering
van deze spierversterkende oefeningen moet goed op de juiste techniek gelet worden. Het
is met name van belang dat de rug bij deze oefeningen niet hol getrokken wordt.
4. Loop en spring zoveel mogelijk op een zachte ondergrond, zoals gras of bos.
5. Draag goed passende loopschoenen met een schokdempende zool en een stevige
hielsteun. Train zo weinig mogelijk op spikes. Als er (lichte) voetafwijkingen aanwezig zijn
(b.v. knik-platvoeten) moet daar rekening mee gehouden worden bij het kopen van
sportschoenen. Zo zijn schoenen met een anti-pronatie wig aan te bevelen als de voeten te
veel naar binnen wegzakken bij de voetafwikkeling. Laat je in een goede sportspeciaalzaak
hierover adviseren. Soms is het noodzakelijk om bij voetafwijkingen of een
beenlengteverschil speciale aanpassingen in of onder de loopschoenen te laten maken. Dit
moet dan wel door een orthopedisch schoenmaker op maat worden gemaakt.
6. Beëindig de training altijd met een cooling-down. Deze bestaat uit enkele minuten rustig
uitlopen en in ieder geval het uitvoeren van de beschreven rekoefeningen.
7. Let ook in het dagelijks leven op een juiste houding bij het staan, zitten en tillen. Meer uitleg hierover in de volgende post (Rugscholing).

| |  Print

De commentaren zijn gesloten.