27-05-06

Preventieve oefeningen voor de rug

Om uw rug goed te verzorgen, soepel en beweeglijk te houden, dient u best drie maal per week te oefenen. Ideaal zou echter zijn om dit elke dag te doen. Dank zij de verder beschreven oefeningen zal uw wervelkolom langer meegaan. Een vermoeidheidsgevoel in uw rug is normaal. Om daaraan te verhelpen, bestaan er aangepaste oefeningen. Zoek hiervoor een rustige omgeving op, zodat u naar uw lichaam kunt luisteren. Forceer u nooit tijdens deze oefeningen. Aarzel niet uw arts te raadplegen bij aanhoudende rugpijn. De volgende oefeningen mogen uitgevoerd worden vanaf zes jaar.

1. Ontspanning : Neem in de loop van de dag gedurende een tiental minuten deze houding aan: de benen op een stoel of zitbank leggen in een houding van ongeveer 90°. Ontspan uw rugspieren.

Ontspanning...

Bekkenkanteling...

Rugspierstretching...

2.

Bekkenkanteling : Maak uw rug hol en rond door uw buik- en bilspieren afwisselend op te spannen.

3.

Rugspierstretching : Vanuit positie 2, plaats uw benen gestrekt tegen de muur, trek uw tenen naar u, kantel uw bekken en druk uw nek tegen de grond. U mag geen pijn voelen. Met enige ervaring kan u deze oefening uitvoeren zonder hulp van de muur.

De kleine brug...Holle rug op handen en knieën ...

4.

De kleine brug : Vanuit positie 2, druk u af op uw hielen, hef uw bekken van de grond, gevolgd door uw lage rug en uw schouderbladen en leg al uw gewicht op uw achterhoofd. Houd dit enkele seconden aan en ontrol in de omgekeerde richting.

5.

Holle rug op handen en knieën : Laat de rug doorzakken en de buik ontspannen terwijl u inademt. Deze oefening rekt uw rug zonder hem te belasten.


Ronde rug op handen en knieën...Strekoefeningen...

6.

Ronde rug op handen en knieën : Trek uw buik in terwijl u uitademt, maak uw rug en nek rond en druk uw schouderbladen zover mogelijk naar buiten.

7.

Strekoefeningen : Ga op handen en voeten zitten, strek handen naar voor uit terwijl u uitademt. De dijbenen moeten loodrecht op de grond blijven.


Ophanging...

8. Ophanging : Ga aan een deur hangen, of beter nog aan een staaf, ontspan u en voel uw lichaam uitrekken. De benen mogen gestrekt zijn zonder steun, of geplooid met de voeten rakend aan de grond.

Nooit springen om een oefening te beëindigen.


Heupstretching...Enkelzijdige stretching...

9.

Heupstretching : Plaats één voor één de knieën op de borst, trek de knieën naar u toe om de rug te ronden.

10.

Enkelzijdige stretching : Trek een knie op tot tegen de borst en plaats de handen rond de opgetrokken knie. Het andere been mag in het begin van de grond komen. Ontspan u tijdens de oefening. Trek wisselend linker en rechterbeen op.

 

 


                                                        

 

De rug versoepelen...

De rug versoepelen...

De rug versoepelen...

De rug versoepelen...

 

 

 

 

 

 

 

 

11. De rug versoepelen : Ga op de linkerzijde liggen, de linkerarm drukt de geplooide rechterknie tegen de grond, de rechterarm ligt gestrekt op de grond. Maak een halve cirkelbeweging met de rechterarm terwijl u naar uw hand kijkt. U moet er naar streven om uw rechterschouder zo dicht mogelijk tegen de grond te drukken. Adem in en adem uit tegen het einde van de zwaaibeweging waardoor u verder kunt reiken.

Voer deze oefening langs beide zijden uit.

 

| |  Print

Commentaren

het is een zeer goede webside

Gepost door: frans | 07-04-08

De commentaren zijn gesloten.